Exemplos de alimentos com as devidas porções e quantidade de proteína

📊 Quanto de proteína você precisa por dia

• Sedentário / pouco ativo: 0,8 g de proteína por kg de peso ao dia (ex.: 70kg = 56g/dia)
• Ativo moderado (2 a 4 treinos por semana): 1,2 a 1,6 g/kg ao dia (ex.: 70kg = 84 a 112g/dia)
• Treino intenso / atleta amador (5x ou mais por semana): 1,6 a 2,0 g/kg ao dia (ex.: 70kg = 112 a 140g/dia)
• 60 anos ou mais (prevenção de sarcopenia): 1,0 a 1,2 g/kg ao dia, no mínimo, independente do nível de atividade

Use seu peso atual para calcular sua meta, e ajuste a cada mudança relevante de peso ou rotina de treino.

Este guia é educativo e não substitui avaliação médica e nutricional individual. Se você tem alguma condição de saúde, fale com seu médico antes de ajustar sua ingestão de proteína.

🥚 OVOS

• 1 ovo inteiro médio = 6 g de proteína
• 1 clara de ovo = 3 g de proteína

🥩 CARNE BOVINA (MAGRA)

• 150 g de carne bovina = 30 g de proteína (bife médio)
• 200 g de carne bovina = 40 g de proteína (bife maior)

Cortes comuns: patinho, alcatra, coxão mole, mignon

🍗 FRANGO / AVES

• 150 g de frango = 30 g de proteína (filé médio)
• 200 g de frango = 40 g de proteína (filé grande)

🐟 PEIXES (MÉDIA)

• 150 g de peixe = 30 g de proteína (filé médio)

🥫 ATUM (EM ÁGUA)

• ½ lata (≈85 g drenado) = 12 g de proteína
• 1 lata (≈170 g drenado) = 25 g de proteína

🧀 QUEIJOS (REFERÊNCIA)

• Queijo branco / minas 50 g = 7 g de proteína
• Cottage – 100 g = 11 g de proteína
• Ricota – 100 g = 11 g de proteína

📌 RESUMO RÁPIDO (ATALHO MENTAL)

• 1 ovo = 6 g
• 150 g de carne/frango/peixe =˜ 30 g
• 200 g de carne/frango/peixe =˜ 40 g

📚 REFERÊNCIAS

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Quaresma MVL, Trindade MCC, Oliveira EP, et al. Clinical practice guidelines for sports nutrition: Brazilian Sports Nutrition Association (ABNE). J Phys Educ. 2025;36:e3605.
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• World Health Organization/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO, 2007.
• Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107.

Referências consultadas para elaboração das recomendações de ingestão proteica e restrições clínicas apresentadas neste guia. Este material tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica individualizada.